IHR EINFACHER LEITFADEN ZUM THEMA KÖRPERFETTABBAU

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Trotz der Fülle von Gewichtsverlust Beratung da draußen, zu wissen, wie man Körperfett verlieren ist immer noch eine Ihrer am häufigsten gestellten Fragen. Und da es nicht so einfach ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie konsumieren, lassen Sie uns das Fett auf Gewichtsabnahme kauen.

Erstens, wenn Sie Gewicht verlieren, bedeutet es nicht unbedingt, dass Sie Fett verlieren – weil Sie unkontrolliert Pfunde abbauen und die Wahrscheinlichkeit besteht, dass Sie eine Mischung aus Wasser und Muskeln verloren haben. Und wer will abnehmen, dabei Funktionalität, Stärke und Körperhaltung verlieren? Dachte so.

Aber wie kann man Körperfett reduzieren? Und wie viel sollten Sie anstreben, um einen bestimmten Zeitrahmen zu sprengen? Und, noch wichtiger, als Frau, wie viel Körperfett brauchen Sie, um Ihre Hormone davon abzuhalten, drunter und drüber zu gehen? Denn vergessen Sie nicht, dass in Ihrem Rahmen eine Menge komplexer Dinge vor sich gehen – unabhängig von Größe und Form.

wie man Körperfett verliert

WAS IST EIN GESUNDER KÖRPERFETTBEREICH FÜR FRAUEN?

Erste Dinge zuerst, ob Sie Bauchfett schnell verlieren wollen  , oder Ihre Zeit verbringen, trimmen Sie, um die Wurzel der Sache anzugehen. Fett: Freund oder Feind? Nun, es stellt sich heraus, dass es beides ist. “Körperfett dient als Energiespeicher für den Körper”, sagt Nicola Addison, Eqvvs ( eqvvs.com ) Personal Trainer und Wellness- Experte für  Healthspan . “Sie schützt Ihre Organe, dämpft Gelenke, reguliert die Körpertemperatur und ist verantwortlich für die Sekretion bestimmter Hormone. Kurz gesagt, es hilft dir, am Leben zu bleiben.

Disclaimer: Im Gegensatz zu Doppelschokolade Energy Bites, ist es kein Fall von mehr desto besser.

“Überschüssiges Körperfett kann die Gesundheit beeinträchtigen und möglicherweise zu Herzerkrankungen und Diabetes führen”, sagt Addison. Während zu niedrig geht mit eigenen Gesundheitswarnungen. “Sie könnten erwarten, sich lethargisch und reizbar zu fühlen, und Ihr monatlicher Zyklus könnte aufhören”, sagt Katie Morris von Matt Roberts Training ( mattroberts.co.uk ).

Nach unserem Lieblings-Wellness-Mantra – es ist eine Frage der Balance.

Also, welche goldene Figur sollten Sie anstreben, wenn Sie planen, Körperfett zu verlieren? Nun, wenn Ihr Körperfettanteil irgendwo zwischen 20 und 30% liegt, können Sie ruhig schlafen. Wenn es in der Mitte der Marke ist, können Sie sich auf die Schulter klopfen. Mach weiter, du verdienst es.

Und wenig Körperfett? Bei Frauen kann ein Körperfettspiegel von weniger als 15 mit einem verringerten Spiegel des Hormons Leptin assoziiert sein, der die Menstruation beeinflussen kann. Das ist nicht alles. Andere Nebenwirkungen umfassen:

  • Verstopfung
  • Ermüden
  • Stimmungsschwankungen
  • Niedriger Blutdruck
  • Schlechte Konzentration
  • Haarausfall
  • Zahn- und Zahnfleischprobleme
  • Bradykardie
  • Hypogonadismus
  • Hypoglykämie
  • Muskelkrämpfe

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WIE KANN ICH MEINEN KÖRPERFETT-PROZENT BERECHNEN?

Okay, also hier wird es knifflig. Es gibt den Old-School Caliper-Test, bei dem Fett an bestimmten Stellen des Körpers eingeklemmt wird und Fettmathematik folgt, was nach Ansicht vieler Gesundheitsexperten eine ungenaue, fehleranfällige Methode ist. Dann gibt es Hightech-Maschinen (wie teuere Maschinen) wie bioelektrische Impedanz, DEXA und 3D-Bodyscanner. Wenn Sie Glück haben, könnte Ihr Fitnessstudio Zugang zu einem haben. “Der Körperfettanteil ist ein schwer zu messendes Maß”, sagt Morris. “Ich würde empfehlen, einen persönlichen Trainer um Hilfe zu bitten.”

Fitnessraum nicht zugänglich? Brauchen Sie eine Alternative zu Hause? Was ist mit all den Körpermaßstabskalen, die du auf der High Street kaufen kannst, hören wir dich weinen. Nun, denke an sie wie Messbecher; Sie werden am besten als grober Leitfaden verwendet. “Das Lesen variiert je nach verwendeter Software”, sagt Sarah Lindsay von Roar Fitness ( roar-fitness.com ). “Investieren Sie in eine gute Waage, damit Sie die Veränderung messen können, aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass die tatsächliche Anzahl 100% genau ist.”

ICH MUSS EIN BODY FAT VERLIEREN – WIE SCHNELL IST SICHER?

Sie haben Ihre Messungen durchgeführt und stellen fest, dass Ihr Körperfettanteil – eek – in die roten Zahlen schleicht. Keine Panik. Wenn es darum geht zu lernen, Körperfett sicher und vor allem nachhaltig zu reduzieren, hängt es wirklich von Ihrem Ausgangspunkt ab, aber laut Lindsay sollten etwa 1% pro Woche ausreichen.

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RICHTIG, JETZT WIE VERLUST ICH KÖRPERFETT?

“Das Geheimnis besteht darin, diesen Sweet Spot zu finden, an dem man Fett verliert, während man Muskeln aufbauen kann”, sagt Aaron Vine von  The Watson Gym . “Sie können Kalorien streichen und viel Gewicht verlieren, aber um Fett zu verlieren, ist es immer ein viel langsamer Prozess – und einer am besten durch Diät und Bewegung angesprochen.”

Wenn Sie schlank werden und dort bleiben wollen, müssen Sie einen gesunden Fettabbauplan befolgen. 

Bereit anzufangen?

Vine empfiehlt, zunächst Gewicht, Körperfettanteil und Muskelmasse mit einer der oben genannten Methoden zu notieren. Beobachten Sie, wie sich diese Zahlen über ein paar Tage hinweg verändern – fällt Ihr Körpergewicht und Ihre Muskelmasse ab, aber Ihr Körperfett steigt, trotz regelmäßiger Trainingseinheiten zum Beispiel? “Das könnte bedeuten, dass du zu viele Kohlenhydrate und nicht genug Protein isst, um deine Muskeln zu halten”, sagt Vine. Ändern Sie Ihr Regime entsprechend und überwachen Sie die Zahlen erneut. Wiederhole, bis es nur noch Fett ist.

Brauche Hilfe? Erfahren Sie, wie Sie Ihre  Makros zählen

Wie man fette Zählmakros verliert

ÜBUNG

Die beste Art von Training für den Fettabbau? “Diejenigen, zu denen man sich konsequent verpflichten kann”, sagt Vine. “Egal, ob es jeden Tag oder ein paar Mal pro Woche schwitzt, es ist wichtiger, sich auf die Qualität deines Trainings gegenüber der Menge zu konzentrieren.”

Klingt wie eine Win-Win-Situation, oder? Sparen Sie Zeit, gewinnen Sie mehr. Aber wie können Sie sicherstellen, dass Ihre Sitzungen Goldstar-Standards sind?

“Um Körperfett zu verlieren, funktionieren HIIT-Workouts, die einige Gewichtstraining mit Körpergewicht oder Hanteln und Kettlebells beinhalten, am besten”, empfiehlt Vine. Ziel ist eine Mischung aus zusammengesetzten Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz), Isolationsübungen (Achillessehne, Beinstreckung, seitliches Heben) und etwas Cardiotraining. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller werden Sie Fett verbrennen und je mehr Zeit Sie mit etwa 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz verbringen, desto größer ist der Nachbrenneffekt – was im Grunde bedeutet, je länger Sie verbrennen Kalorien, nachdem du das Fitnessstudio verlassen hast. “

Alles gut und gut, aber wie sieht das aus? Versuchen Sie Vine’s Probetraining, um loszulegen. “Ich möchte im Fitnessstudio verfolgbare Ziele setzen, damit die Menschen härter arbeiten”, sagt er. “Also, anstatt nur 20 Burpees zu machen, notiere, wie schnell du sie machen kannst und konzentriere dich darauf, schneller zu werden.”

  • 8 Minuten auf dem Crosstrainer in schneller Aufwärmphase
  • 1000m Sprint auf dem Rudergerät
  • 4 Minuten auf dem Treppenmeister bei 80% MHR

Führe dann 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen aus:

  • Kettlebell Hocke
  • Kettlebell Kreuzheben
  • Schulter drücken
  • Brustpresse
  • Beinverlängerung

 

DIÄT

Wenn man sich damit befasst, wie man Körperfett verliert, gibt es genügend Denkanstöße. “Die meisten Frauen haben bessere Leistungen bei einer proteinreichen, moderaten Fett- und kohlenhydratarmen Diät”, sagt Vine. “Um Muskeln zu halten, benötigen Sie in der Regel 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht – dies kann auf 0,75 g erhöht werden, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten (was letztendlich helfen wird, Körperfett schneller zu reduzieren). Bei Kohlenhydraten schlage ich vor, mit 1g pro Pfund Körpergewicht zu beginnen und dann, wenn nötig, zu reduzieren, bis nur noch Fett austritt, nicht Muskelmasse. “

Also am besten mit proteinangereicherten Produkten auffüllen? “Nahrungsergänzungsmittel sollten nur verwendet werden, wenn Sie Ihre Ziele nicht allein durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung erreichen können”, sagt Vine. “Je mehr nahrhafte Energiequellen Sie Ihrem Körper zuführen, desto mehr wird er sie verwenden wollen – was bedeutet, dass sich Ihr Training verbessert, Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Muskeln aufbauen und mehr Körperfett verlieren.”

Lindsay schlägt vor, Ihre Nahrungsaufnahme mit einer Kalorienzähl-App zu überwachen  . “Addieren Sie, welche Makros Sie gerade essen”, sagt sie. “Es ist viel einfacher, wenn Sie konsistent sind – dh jeden Tag dasselbe essen. Es kann langweilig sein, aber denken Sie daran, es ist nur für eine kurze Zeit, während Sie herausfinden, warum Sie kein Fett verlieren. Mit dieser Basis wird die Anpassung Ihrer Diät einfacher. Streben Sie nach einem ausgewogenen Verhältnis von magerem Fleisch, Fisch, komplexen Kohlenhydraten und viel Gemüse. Und vermeide es, zu viel Obst und Säfte zu essen, die reich an Zucker sind.

Und schließlich, trinke. Nein, nicht G & Ts auf Eis – wir sind gut, aber nicht so gut – aber Wasser. Viel davon. “Wenn Sie dehydriert sind, wird Ihre Leistung leiden, so dass Sie nicht in der Lage sein werden, sich während des Trainings so stark zu drücken”, sagt Vine. Was bedeutet? “Sie werden nicht so viele Kalorien verbrennen oder so viel Muskeln aufbauen.”